Uni ja ikääntyminen: Univinkkejä vanhemmille aikuisille - HelpGuide.org (2023)

Ikääntyminen ja uni

Ikääntyessämme koemme usein normaaleja muutoksia nukkumistavoissamme, kuten uneliaisuutta aikaisemmin, heräämistä aikaisemmin tai nukahtamattomuutta. Unihäiriöt, päivittäinen väsymysherääminen ja muut unettomuuden oireet eivät kuitenkaan ole normaalia ikääntymistä.

Uni on yhtä tärkeä fyysiselle ja henkiselle terveydelle kuin se oli nuorempana. Hyvät yöunet parantavat keskittymiskykyä ja muistin muodostumista, mahdollistavat kehon korjaamisen päivän aikana tapahtuneiden soluvaurioiden korjaamiseksi ja virkistävät immuunijärjestelmääsi, mikä puolestaan ​​auttaa ehkäisemään sairauksia.

Vanhemmat ihmiset, jotka nukkuvat huonosti, kärsivät todennäköisemmin masennuksesta, keskittymis- ja muistiongelmista, liiallisesta päiväuniisuudesta ja kokevat enemmän yöllä kaatumista. Riittämätön uni voi myös johtaa vakaviin terveysongelmiin, mukaan lukien lisääntynyt riski sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, diabetekseen, painoongelmiin ja rintasyöpään naisilla.

Unen laadun parantamiseksi on tärkeää ymmärtää uniongelmien taustalla olevat syyt. Seuraavat vinkit voivat auttaa sinua tunnistamaan ja ratkaisemaan ikään liittyviä unihäiriöitä, saamaan hyvän yöunen ja parantamaan valveillaolosi laatua.

Kuinka paljon vanhemmat aikuiset tarvitsevat unta?

Vaikka unen tarpeet vaihtelevat henkilöittäin, useimmat terveet aikuiset tarvitsevat seitsemän tai yhdeksän tuntia unta yössä. Kuitenkin se, miltä sinusta tuntuu aamulla, on tärkeämpää kuin tietty tuntimäärä. Usein herääminen ei levännyt tai väsynyt päivän aikana ovat parhaita merkkejä siitä, että et saa tarpeeksi unta.

Miten ikääntyminen vaikuttaa uneen?

Ikääntyessäsi kehosi tuottaa alhaisempia kasvuhormonitasoja, joten koet todennäköisesti hitaan aallon tai syvän unen vähenemisen (erityisen virkistävä osa unisykliä). Kun näin tapahtuu, tuotat vähemmän melatoniinia, mikä tarkoittaa, että koet usein hajanaisemman unen ja heräät useammin yön aikana. Siksi monet meistä pitävät itseään "kevyiksi nukkujiksi" ikääntyessään. Voit myös:

• Haluat mennä aikaisemmin nukkumaan illalla ja herätä aikaisemmin aamulla.
• Sinun täytyy viettää pidempään sängyssä illalla saadaksesi tarvitsemasi unet tai korvata vaje ottamalla päiväunet.

Useimmissa tapauksissa tällaiset unen muutokset ovat normaaleja eivätkä osoita unihäiriöitä.

Unihäiriöt eivät liity ikään

Missä tahansa iässä on yleistä kokea satunnaisia ​​unihäiriöitä. Jos kuitenkin koet jonkin seuraavista oireista säännöllisesti, saatat kärsiä anukkumishäiriö:

• Sinulla on vaikeuksia nukahtaa, vaikka olet väsynyt.
• Sinulla on vaikeuksia nukahtaa, kun heräät.
• Älä ole virkistynyt yöunien jälkeen.
• Tunne olosi ärtyneeksi tai uneliaaksi päivän aikana.
• Sinulla on vaikeuksia pysyä hereillä istuessasi paikallaan, katsoessasi televisiota tai ajaessasi.
• Keskittymisvaikeuksia päivän aikana.
• Luota unilääkkeisiin tai alkoholiin nukahtaaksesi.
• On vaikeuksia hallita tunteitasi.

Unettomuuden syyt vanhuksilla

Monet unettomuus tai univaikeudet johtuvat taustalla olevista, mutta hyvin hoidettavissa olevista syistä. Tunnistamalla kaikki mahdolliset syyt voit räätälöidä hoidon sen mukaan.

• Oletko paljon allestressi?
• Oletko masentunut? Tunnetko olosi emotionaalisesti tasaiseksi tai toivottomaksi?
• Kamppailetko kroonisen kanssaahdistus tai huoli?
• Oletko äskettäin kokenut traumaattisen kokemuksen?
• Käytätkö jotain lääkkeitä, jotka saattavat vaikuttaa uneesi?
• Onko sinulla yhtäänterveysongelmia, jotka voivat häiritä unta?

Yleisiä syitä unettomuuteen ja unihäiriöihin vanhemmilla aikuisilla

Huonot nukkumistottumukset ja uniympäristö.Näitä ovat epäsäännölliset uniajat, alkoholin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa ja nukahtaminen television ollessa päällä. Varmista, että huoneesi on mukava, pimeä ja hiljainen ja että nukkumaanmenorituaalisi edistävät nukkumista.

Kipu tai sairaudet.Terveysongelmat, kuten toistuva virtsaamistarve,kipu, niveltulehdus, astma, diabetes, osteoporoosi, yöaikainen närästys jaAlzheimerin tautivoi häiritä unta. Keskustele lääkärisi kanssa mahdollisten lääketieteellisten ongelmien ratkaisemiseksi.

Vaihdevuodet ja vaihdevuodet.Vaihdevuosien aikana monet naiset huomaavat, että kuumat aallot ja yöhikoilu voivat keskeyttää unen. Unihäiriöt voivat jatkua jopa vaihdevuosien jälkeen. Päivittäisten tottumusten, erityisesti ruokavalion ja liikunnan, parantaminen voi auttaa.

Lääkkeet.Vanhemmat aikuiset käyttävät yleensä enemmän lääkkeitä kuin nuoremmat, ja lääkkeiden yhdistelmät sekä niiden sivuvaikutukset voivat heikentää unta. Lääkärisi saattaa pystyä muuttamaan lääkkeitäsi unen parantamiseksi.

Liikunnan puute.Jos olet liian istunut, et ehkä koskaan tuntea olosi uniseksi tai uneliaiseksi koko ajan.Säännöllinen aerobinen harjoittelupäivällä voi edistää hyvää unta.

Stressi.Merkittäviä elämänmuutoksia mmeläkkeelle, läheisen kuolema tai muutto perhekodista voi aiheuttaa stressiä. Mikään ei paranna mielialaasi paremmin kuin löytää joku, jonka kanssa voit puhua kasvokkain.

Sosiaalisen sitoutumisen puute.Sosiaaliset aktiviteetit, perhe ja työ voivat pitää aktiivisuustasosi korkealla ja valmistaa kehosi kunnon yöuniin. Jos olet eläkkeellä, kokeilevapaaehtoistyötä, liittymällä eläkeläisten ryhmään tai osallistumalla aikuiskoulutustunnille.

Univaikeudet. Levottomat jalat -oireyhtymä (RLS)ja unen aiheuttamat hengityshäiriöt, kuten kuorsaus jauniapnea- esiintyy useammin vanhemmilla aikuisilla.

Auringonvalon puute.Kirkas auringonvalo auttaa säätelemään melatoniinia ja sinununi-valveilujaksot. Yritä saada vähintään kaksi tuntia auringonvaloa päivässä. Pidä varjostimet auki päivän aikana tai käytä valohoitolaatikkoa.

Vinkkejä nukkumistottumuksien parantamiseen iän myötä

Monissa tapauksissa voitparantaa untasikäsittelemällä emotionaalisia ongelmia, parantamalla uniympäristöäsi ja valitsemalla terveellisempiä päivätottumuksia.

Koska jokainen on kuitenkin erilainen, voi kestää jonkin verran kokeilua löytääksesi erityisiä muutoksia, jotka parantavat untasi parhaiten.

Vinkki 1: Paranna uniympäristöäsi

Luonnollisesti nosta melatoniinitasojasi.Keinotekoiset valot yöllä voivat estää kehosi melatoniinin, hormonin, joka tekee sinut uneliaaksi, tuotantoa. Käytä pienitehoisia hehkulamppuja, kun se on turvallista, ja sammuta televisio ja tietokone vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Älä lue yöllä taustavalaistusta laitteesta (kuten iPadista).Jos haluat lukea tabletista tai muusta elektronisesta laitteesta, vaihda eReaderiin, joka vaatii lisävalolähteen.

Varmista, että makuuhuoneesi on hiljainen, pimeä ja viileä,ja sänkysi on mukava. Olemme usein herkempiä melulle iän myötä, ja valo ja lämpö voivat myös aiheuttaa unihäiriöitä. Äänentoistolaitteen, korvatulppien tai unmasaamion käyttö voi auttaa.

Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen ja seksiin.Jos et työskentele, katso televisiota tai käytä tietokonetta sängyssä, aivosi yhdistävät makuuhuoneen vain nukkumiseen ja seksiin.

Siirrä makuuhuoneen kellot pois näkyvistä.Valo voi häiritä untasi, ja minuuttien kuluvan innokkaasti seuraaminen on varma resepti unettomuuteen.

Vinkki 3: Pidä säännöllinen nukkumaanmeno-rutiini

Säilytä yhtenäinen uniaikataulu.Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.

Estä kuorsaus.Joskuorsaustapitää sinut hengissä, kokeile korvatulppia, valkoista kohinaa tai erillisiä makuuhuoneita.

Mene nukkumaan aikaisemmin.Säädä nukkumaanmenoaikasi sopivaksi, kun haluat mennä nukkumaan, vaikka se olisi aikaisemmin kuin ennen.

Kehitä rauhoittavia nukkumaanmenorituaaleja.Kylpyyn ottaminen, musiikin soittaminen tai harjoittelu arentoutumistekniikkakuten progressiivinen lihasten rentoutuminen, mindfulness-meditaatio tai syvä hengitys voivat auttaa sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa.

Rajoita unilääkkeiden ja unilääkkeiden käyttöä.Monilla unilääkkeillä on sivuvaikutuksia, eikä niitä ole tarkoitettu pitkäaikaiseen käyttöön. Unilääkkeet eivät poista unettomuuden syitä, vaan voivat jopa pahentaa sitä pitkällä aikavälillä.

Yhdistä seksi ja uni. Seksi ja fyysinen läheisyys,kuten halaaminen, voi johtaa levolliseen uneen.

Vinkki 3: Opi parhaat tavat nukahtaa

Jos et tunne olosi täysin vireäksi päivän aikana, päiväunet voivat tarjota energiaa, jota tarvitset suoriutuaksesi täysin loppupäivän ajan. Kokeile auttaako se sinua.

Muutama vinkki nukkumiseen:

• Pidä se lyhyenä.Jo viiden minuutin päikkärit voivat parantaa vireyttä ja tiettyjä muistiprosesseja. Useimmat ihmiset hyötyvät torkkujen rajoittamisesta 15-45 minuuttiin. Saatat tuntea olosi väsyneeksi ja kyvyttömäksi keskittymään pidempien päiväunien jälkeen.
• Päiväunet aikaisin.Päiväunet aikaisin iltapäivällä. Liian myöhään nukkuminen voi häiritä yöuniasi.
• Tunne olosi mukavaksi.Yritä nukkua mukavassa ympäristössä mieluiten rajoitetulla valolla ja melulla.

Vinkki 4: Käytä ruokavaliota parantaaksesi unta ikääntyessäsi

Sekä aseating auniystävällinen ruokavaliopäivän aikana on erityisen tärkeää seurata, mitä laitat kehoon nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina.

Rajoita kofeiinia myöhään päivällä.Vältä kahvia, teetä, soodaa ja suklaata myöhään päivällä.

Vältä alkoholia ennen nukkumaanmenoa.Saattaa tuntua, että alkoholi tekee sinut uneliaaksi, mutta se itse asiassa häiritsee untasi.

Tyydyttää nälkä ennen nukkumaanmenoa.Syö kevyt välipala, kuten vähäsokerinen muro, jogurtti tai lämmin maito.

Vähennä sokeripitoisia ruokia.Runsaasti sokeria ja jalostettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, valkoista riisiä, pastaa ja ranskalaisia ​​perunoita, sisältävä ruokavalio voi aiheuttaa hereillä öisin ja vetää sinut ulos syvästä, palauttavasta unen vaiheesta.

Vältä suuria aterioita tai mausteisia ruokia juuri ennen nukkumaanmenoa.Suuret tai mausteiset ateriat voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä tai epämukavuutta. Yritä syödä vaatimaton illallinen vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Minimoi nesteen nauttiminen ennen nukkumaanmenoa.Rajoita juomaasi puolentoista tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa rajoittaaksesi kuinka usein heräät käymään kylpyhuoneessa yöllä.

Vinkki 5: Harjoittele iäkkäiden aikuisten uniongelmien ratkaisemiseksi

Harjoitus – erityisesti aerobinen toiminta – vapauttaa kehossasi kemikaaleja, jotka edistävät levollisempaa unta. Vaikka sinulla onliikkuvuusongelmia, voit valmistautua hyviin yöuniin lukemattomilla aktiviteetteilla. Mutta aina keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden kunto-ohjelman.

Yrittää:

Uinti/vesiharjoitukset.Uimakierrokset ovat hellävarainen tapa kohottaa kuntoa ja se sopii erinomaisesti nivelten kipeille tai heikkoille lihaksille. Monissa yhteisö- ja YMCA-altaissa on uintiohjelmia vain iäkkäille aikuisille sekä vesipohjaisia ​​liikuntatunteja.

Tanssiminen.Jos pidät liikkumisesta musiikin tahdissa, mene tanssimaan tai käy tanssitunnilla. Tanssitunnit ovat myös loistava tapa laajentaa sosiaalista verkostoasi.

Nurmikon keilailu, bocce tai petankki.Nämä pallopelit ovat lempeitä tapoja harjoitella. Mitä enemmän kävelet ja mitä vilkkaampi vauhti on, sitä enemmän aerobista hyötyä koet.

Golfia.Golf on toinen harjoitus, joka ei vaadi voimakasta liikettä. Kävely lisää aerobista bonusta ja ajan viettäminen kurssilla ystävien kanssa voi parantaa mielialaa.

Pyöräily tai juoksu.Jos olet hyvässä kunnossa, voit juosta ja pyöräillä myöhään elämääsi. Molemmat voidaan tehdä ulkona tai kiinteällä pyörällä tai juoksumatolla.

Vinkki 6: Vähennä henkistä stressiä

Päivän aikana kertynyt stressi ja ahdistus voivat myös häiritä yöunta. On tärkeää oppia päästämään irti ajatuksista ja huolista, kun on aika nukkua.

• Pidä päiväkirjaa huolenaiheiden kirjaamiseksi ennen eläkkeelle jäämistä.
• Merkitse tehtäväluettelossasi suoritetut tehtävät, luettele huomisen tavoitteesi ja anna sitten mennä.
• Kuuntele rauhoittavaa musiikkia.
• Lue kirja, joka saa sinut rentoutumaan.
• Hanki hieronta ystävältä tai kumppanilta.
• Käytärentoutumistekniikkavalmistamaan kehosi nukkumaan.
• Etsi päivän aikana tilaisuuksia keskustella kasvotusten ystäväsi kanssa siitä, mikä sinua vaivaa.

Nukkumaan takaisin kun heräät yöllä

Kun ikää tulee, on normaalia herätä useammin yöllä. Kuitenkin, jos oleton vaikeuksia nukahtaa takaisin, seuraavat vinkit voivat auttaa:

Älä stressaa.Stressaaminen siitä tosiasiasta, että et saa takaisin unta, vain rohkaisee kehoasi pysymään hereillä. Yritä pysyä poissa päästäsi ja keskittyä sen sijaan tunteisiin ja tuntemuksiin kehossasi.

Tee rentoutumisesta tavoitteesi, älä nukkumista.Kokeile arentoutumistekniikkakuten syvä hengitys tai meditaatio nousematta sängystä. Vaikka rentoutuminen ei korvaa unta, se voi silti auttaa nuorentamaan kehoasi.

Tee hiljaista, ei-stimuloivaa toimintaa.Jos olet ollut hereillä yli 20 minuuttia, nouse sängystä ja suorita ei-stimuloivaa toimintaa, kuten lue kirjaa. Mutta pidä valot himmeänä ja vältä näyttöjä.

Lykkää murehtimista.Jos heräät yöllä ahdistuneena jostain, kirjoita se lyhyt muistiinpano paperille jalykätä murehtimistasiitä seuraavaan päivään, jolloin se on helpompi ratkaista.

Milloin keskustella lääkärin kanssa unihäiriöistä

Jos omat yrityksesi ratkaista uniongelmasi epäonnistuvat, pidä aunipäiväkirjaja vie se lääkärillesi. Kirjoita muistiin, kun käytät alkoholia, kofeiinia ja nikotiinia, ja pidä kirjaa lääkkeistäsi, liikunnastasi, elämäntapamuutoksistasi ja viimeaikaisista stressistäsi. Lääkärisi voi sitten lähettää sinut uniasiantuntijan tai kognitiivisen käyttäytymisterapeutin puoleen lisähoitoa varten, varsinkin jos unettomuus heikentää mielialaasi ja terveyttäsi.

Vanhusten unilääkkeet vs. terapia

On olemassa monia erilaisia ​​reseptejäunilääkkeet, reseptivapaat unilääkkeet ja kasviperäiset unilääkkeetjotka ovat saatavilla vanhemmille aikuisille. Monissa tapauksissa ne voivat olla tehokkaita, kun niitä käytetään säästeliäästi lyhytaikaisissa tilanteissa, kuten toipumisessa lääketieteellisestä toimenpiteestä tai viiveestä. On kuitenkin tärkeää punnita hyötyjä ja riskejä, joita joidenkin unilääkkeiden ja unilääkkeiden kanssa voi tulla.

Unilääkkeet ja unilääkkeet eivät paranna unettomuuttasi. Itse asiassa ne voivat itse asiassa pahentaa unettomuutta pitkällä aikavälillä. Jos haluat ratkaista uniongelmasi pysyvästi, sinun kannattaa harkita sitäkognitiivis-käyttäytymisterapia (CBT).

Tämä psykoterapian muoto hoitaa unihäiriöitä käsittelemällä negatiivisia ajatuksia, huolia ja käyttäytymistä, jotka estävät sinua nukkumasta hyvin yöllä. Harvard Medical Schoolissa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että CBT oli tehokkaampi kroonisen unettomuuden hoidossa kuin reseptimääräiset unilääkkeet – mutta ilman riskejä tai sivuvaikutuksia. CBT voidaan suorittaa yksin, ryhmässä tai jopaverkossa.

Viimeksi päivitetty tai tarkistettu 2. elokuuta 2023