Unettomuus: oireet, syyt ja hoito - HelpGuide.org (2023)

Mikä on unettomuus?

Unettomuus on kyvyttömyys nukahtaa tai nukahtaa yöllä, mikä johtaa virkistävään tai ei-palauttavaan uneen. Ja se on hyvin yleinen ongelma, joka heikentää energiaasi, mielialaasi ja kykyäsi toimia päivän aikana. Krooninen unettomuus voi jopa aiheuttaa vakavia terveysongelmia.

Jotkut ihmiset kamppailevat saadakseen unta riippumatta siitä, kuinka väsyneitä he ovat. Toiset heräävät keskellä yötä ja makaavat hereillä tuntikausia ja katsovat innokkaasti kelloa. Mutta koska eri ihmiset tarvitsevat eri määriä unta, unettomuus määräytyy unesi laadun ja sen perusteella, miltä sinusta tuntuu nukkumisen jälkeen – ei unituntien määrällä tai kuinka nopeasti nukahdat. Vaikka viettäisit kahdeksan tuntia yössä sängyssä, jos tunnet itsesi uneliaaksi ja väsyneeksi päivällä, saatat kokea unettomuutta.

Vaikka unettomuus on yleisin unihäiriö, se ei ole yksittäinen unihäiriö. On tarkempaa ajatella sitä oireena toisesta ongelmasta, olipa kyseessä jotain niin yksinkertaista kuin liiallinen kofeiinin juominen päivän aikana tai jotain monimutkaisempaa, kuten stressin ylikuormittuminen.

Hyvä uutinen on, että useimmat unettomuustapaukset voidaan parantaa muutoksilla, jotka voit tehdä itse – turvautumatta uniasiantuntijoihin tai turvautumatta reseptilääkkeisiin tai reseptivapaisiin unilääkkeisiin. Käsittelemällä taustalla olevia syitä ja tekemällä yksinkertaisia ​​muutoksia päivittäisiin tottumuksiin ja uniympäristöön, voit pysäyttää unettomuuden turhautumisen ja saada lopulta hyvät yöunet.

Jos sinulla on nyt nukkumisvaikeuksia…

Yritä kuunnella HelpGuideaUnimeditaatio ohjattujen kuvien avullataiSyvähengitys meditaatio.

Unettomuuden oireet

Nämä sisältävät:

• Nukahtamisvaikeuksia väsymyksestä huolimatta.
• Herää usein yön aikana.
• Ongelmia saada takaisin nukkumaan herättyään.
• Virkistävä uni.
• Unilääkkeiden tai alkoholin luottaminen nukahtamiseen.
• Herää liian aikaisin aamulla.
• Päivän uneliaisuus, väsymys tai ärtyneisyys.
• Keskittymisvaikeudet päivän aikana.

Unettomuuden syyt: Selvitä, miksi et voi nukkua

Jotta voit hoitaa ja parantaa unettomuuttasi kunnolla, sinun on tultava unetsiväksi. Emotionaaliset ongelmat, kuten stressi, ahdistus ja masennus, aiheuttavat puolet kaikista unettomuustapauksista. Mutta päiväkäyttötottumuksesi, unirutiinisi ja fyysinen terveytesi voivat myös vaikuttaa. Yritä tunnistaa kaikki mahdolliset syyt unettomuuteen. Kun olet selvittänyt perimmäisen syyn, voit räätälöidä hoidon sen mukaan.

Mikä aiheuttaa unettomuutesi?

• Onko sinulla paljon stressiä?
• Oletkomasentunut? Tunnetko olosi emotionaalisesti tasaiseksi tai toivottomaksi?
• Kamppailetko kroonisten tunteiden kanssaahdistus tai huoli?
• Oletko käynyt äskettäin läpi atraumaattinen kokemus?
• Käytätkö jotain lääkkeitä, jotka saattavat vaikuttaa uneesi?
• Onko sinulla terveysongelmia, jotka saattavat häiritä unta?
• Onko makuuhuoneesi hiljainen ja mukava?
• Yritätkö mennä nukkumaan ja nousta samaan aikaan joka päivä?

Unettomuuden yleiset psykologiset ja lääketieteelliset syyt

Joskus unettomuus kestää vain muutaman päivän ja menee ohi itsestään, varsinkin kun se liittyy ilmeisen väliaikaiseen syyyn, kuten tulevaan esitykseen liittyvään stressiin, tuskalliseen eroon tai viiveeseen. Muina aikoina unettomuus on sitkeästi jatkuvaa. Krooninen unettomuus liittyy yleensä taustalla olevaan henkiseen tai fyysiseen ongelmaan.

Ahdistus, stressi ja masennusovat yleisimpiä kroonisen unettomuuden syitä. Nukkumisvaikeudet voivat myös aiheuttaa ahdistusta, stressiä jamasennuksen oireitahuonompi. Muita yleisiä emotionaalisia ja psykologisia syitä ovat mmsuututtaa, huoli, suru, kaksisuuntainen mielialahäiriö ja trauma. Näiden taustalla olevien ongelmien hoito on välttämätöntä unettomuuden ratkaisemiseksi.

Lääketieteelliset ongelmat tai sairaus.Monet sairaudet ja sairaudetvoi edistää unettomuutta, mukaan lukien astma, allergiat,Parkinsonin tauti, kilpirauhasen liikatoiminta, refluksi, munuaissairaus ja syöpä.Krooninen kipuon myös yleinen unettomuuden syy.

Lääkkeet.Monet reseptilääkkeet voivat häiritä unta, mukaan lukienmasennuslääkkeet, ADHD-stimulantit, kortikosteroidit, kilpirauhashormoni, korkea verenpainelääkkeet ja jotkin ehkäisyvälineet. Yleisiä käsikauppasyyllisiä ovat alkoholia sisältävät nuha- ja flunssalääkkeet, kofeiinia sisältävät kipulääkkeet (Midol, Excedrin), diureetit ja laihtumispillerit.

Univaikeudet.Unettomuus on itsessään unihäiriö, mutta se voi olla myös unihäiriön oiremuut unihäiriötmukaan lukien uniapnea, levottomat jalat -oireyhtymä ja vuorokausirytmihäiriöt, jotka liittyvät jet lagiin tai myöhäisillan vuorotyöhön.

Tottumukset, jotka aiheuttavat unettomuutta ja häiritsevät unta

Vaikka taustalla olevien fyysisten ja henkisten ongelmien hoito on hyvä ensimmäinen askel, se ei välttämättä riitä parantamaan unettomuuttasi. Sinun on myös tarkasteltava päivittäisiä tottumuksiasi. Jotkut asiat, joita teet selviytyäksesi unettomuudesta, voivat itse asiassa pahentaa ongelmaa.

Esimerkiksi ehkä käytät unilääkkeitä taialkoholia nukahtamaan, joka häiritsee unta vieläkin enemmän pitkällä aikavälillä. Tai ehkä juot liikaa kahvia päivän aikana, mikä vaikeuttaa myöhemmin nukahtamista. Muita päivittäisiä tottumuksia, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti kykyysi nukkua yöllä, ovat epäsäännöllinen uni, päiväunet,sokeripitoisten ruokien syöminentai raskaita aterioita liian lähellä nukkumaanmenoa ja riittämätöntä liikuntaa tai harjoittelua liian myöhään päivällä.

Huonot päivätottumukset eivät vain voi edistää unettomuutta, mutta huonot yöunet voivat tehdä näiden tapojen korjaamisesta vaikeampaa, mikä luo virkistävän unen noidankehän:

Usein unettomuutta vahvistavien tapojen muuttaminen riittää voittamaan unettomuuden kokonaan. Voi kestää muutaman päivän, ennen kuin kehosi tottuu muutokseen, mutta sen jälkeen nukut paremmin.

Jos sinulla on vaikeuksia tunnistaa unettomuutta aiheuttavia tapoja

Jotkut tottumukset ovat niin juurtuneet, että saatat unohtaa ne mahdollisena unettomuutesi aiheuttajana. Ehkä Starbucks-tapasi vaikuttaa uneesi enemmän kuin uskotkaan. Tai ehkä et ole koskaan löytänyt yhteyttä myöhäisillan viinilasillisen ja univaikeuksiesi välillä.

Pitää aunipäiväkirja(tai unenseurantasovelluksen käyttäminen) on hyödyllinen tapa määrittää unettomuuttasi aiheuttavat tottumukset ja käytöstavat.

Unettomuuden hoito paremmalla uniympäristöllä ja rutiinilla

Kaksi voimakasta asettataistella unettomuutta vastaanovat hiljainen, mukava makuuhuone ja rentouttava nukkumaanmeno. Molemmilla voi olla suuri ero unen laadun parantamisessa.

Varmista, että makuuhuoneesi on hiljainen, pimeä ja viileä.Melu, valo, liian kuuma tai kylmä makuuhuone tai epämiellyttävä patja tai tyyny voivat kaikki häiritä unta. Kokeile äänikonetta tai korvatulppia peittämään ulkopuolinen melu, avointa ikkunaa tai tuuletinta pitämään huoneen viileänä ja pimennysverhoja tai silmänaamaria suojaamaan valolta. Kokeile erilaisia ​​patjan kiinteitä tasoja, vaahtomuovipäällysteitä ja tyynyjä, jotka tarjoavat tarvitsemaasi tukea mukavaan nukkumiseen.

[Lue: Kuinka nukkua paremmin]

Noudata säännöllistä uniaikataulua.Tue biologista kelloasi menemällä nukkumaan ja nousemalla samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Herää aamulla normaaliin aikaan, vaikka olisit väsynyt. Tämä auttaa sinua pääsemään takaisin normaaliin unirytmiin.

Sammuta kaikki näytöt vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa.Elektroniset näytöt lähettävät sinistä valoa, joka häiritsee kehosi melatoniinin tuotantoa ja taistelee uneliaisuutta vastaan. Joten television katselun tai puhelimen, tabletin tai tietokoneen ääressä viettämisen sijaan valitse jokin muu rentouttava aktiviteetti, kuten kirjan lukeminen tai pehmeän musiikin kuuntelu.

Vältä stimuloivaa toimintaa ja stressaavia tilanteita ennen nukkumaanmenoa.Tämä sisältää tarkastuksenviestejä sosiaalisessa mediassa, suuria keskusteluja tai riitoja puolisosi tai perheesi kanssa tai töihin kiinni saattamista. Siirrä näitä asioita aamuun.

Vältä päiväuneja.Päiväunet voivat vaikeuttaa nukahtamista yöllä. Jos sinusta tuntuu, että sinun on otettava päiväunet, rajoita ne 30 minuuttiin ennen klo 15.

Vältettävät asiat ennen nukkumaanmenoa:

Juo liikaa nesteitä.Yöllä heräämisestä vessassa käymiseen tulee suurempi ongelma ikääntyessämme. Kun et juo mitään tuntia ennen nukkumaanmenoa ja käy vessaan useita kertoja valmistautuessasi nukkumaan, voit vähentää heräämistäsi yön aikana.

Alkoholi. Vaikka yömyssy voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan, se häiritsee unisykliäsi, kun olet ulkona, jolloin heräät yön aikana.

Isot iltapalat. Yritä syödä illallinen aikaisemmin illalla ja vältä raskasta, runsasta ruokaa kahden tunnin sisällä nukkumaanmenosta. Mausteiset tai happamat ruoat voivat aiheuttaa vatsavaivoja ja närästystä, mikä voi herättää sinut yön aikana.

Kofeiini. American Academy of Sleep Medicine suosittelee, että lopetat kofeiinipitoisten juomien juomisen vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ihmiset, jotka ovat herkkiä kofeiinille, saattavat joutua lopettamaan jo aikaisemmin.

Unettomuus ja ahdistus

Mitä enemmän sinulla on univaikeuksia, sitä enemmän se alkaa tunkeutua ajatuksiisi. Saatat pelätä nukkumaan menoa, koska tiedät vain, että aiot heitellä ja kääntyä tuntikausia tai herätä kello 2 yöllä. Tai ehkä olet huolissasi, koska sinulla on huomenna suuri päivä, ja jos et saa vankkaa 8 tuntia, olet varma, että räjäytät sen?

Univaikeuksien tuskautuminen ja odottaminen vain pahentaa unettomuutta.Huolestuttavanukahtamisesta tai siitä, kuinka väsynyt tulet olemaan, tulvii kehosi adrenaliinilla, ja ennen kuin huomaatkaan, olet hereillä.

Lievittää ahdistusta, joka estää sinua putoamasta tai nukahtamasta

Jos unihuolet haittaavat kykyäsi rentoutua yöllä, seuraavat strategiat voivat auttaa. Tavoitteena on harjoitella kehoasi yhdistämään sänky uneen eikä mihinkään muuhun – etenkään turhautumiseen ja ahdistukseen.

Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen ja seksiin.Koska monet meistä työskentelevät nyt kotona, sitä voi olla vaikea välttää, mutta jos mahdollista, älä työskentele, käytä tietokonettasi tai katso televisiota makuuhuoneessa. Tavoitteena on yhdistää makuuhuone pelkkään uneen, jotta aivot ja keho saavat voimakkaan signaalin, että on aika nyökkää, kun menet sänkyyn.

Siirrä makuuhuoneen kellot pois näkyvistä.Jännittyneenä minuuttien tikittyminen, kun et saa unta – tietäen, että olet uupunut herätyskellon soidessa – on varma resepti unettomuuteen. Voit käyttää herätyskelloa, mutta varmista, että et näe kellonaikaa, kun olet sängyssä.

Nouse sängystä, kun et saa unta.Älä yritä pakottaa itseäsi nukkumaan. Heiluttaminen ja kääntäminen vain lisää ahdistustasi. Nouse ylös, poistu makuuhuoneesta ja tee jotain rentouttavaa, kuten lukemista,meditoimallatai kylvyssä. Kun olet uninen, mene takaisin sänkyyn.

Unettomuutta ruokkivien huolien ja ajatusten haastaminen

On myös hyödyllistä haastaa unta ja unettomuusongelmaasi koskevat negatiiviset asenteet, joita olet kehittänyt ajan myötä. Tärkeintä on tunnistaa itseään tuhoavat ajatukset ja korvata ne realistisemmilla.

[Lue: Kuinka lopettaa murehtiminen]

Muistaa,oppia lopettamaan murehtiminenvie aikaa ja harjoittelua. Saatat olla hyödyllistä kirjoittaa muistiin oma luettelosi ja huomioida esiin tulevat negatiiviset ajatukset ja kuinka voit kiistää ne. Saatat yllättyä siitä, kuinka usein nämä negatiiviset ajatukset pyörivät päässäsi. Ole kärsivällinen ja pyydä apua, jos tarvitset sitä.

Mitä tehdä, kun unettomuus herättää sinut keskellä yötä

Monet unettomuudesta kärsivät ihmiset pystyvät nukahtamaan nukkumaan mennessä, mutta heräävät sitten keskellä yötä. Sitten he kamppailevat päästäkseen takaisin nukkumaan ja makaavat usein hereillä tuntikausia. Jos tämä kuvaa sinua, seuraavat vinkit voivat auttaa.

Pysy poissa päästäsi.Niin vaikeaa kuin se onkin, yritä olla stressaamatta kyvyttömyydestäsi nukahtaa takaisin, koska stressi vain kannustaa kehoasi pysymään hereillä. Pysyäsi poissa päästäsi keskittymällä kehosi tunteisiin tai harjoittelemalla hengitysharjoituksia. Hengitä sisään ja hengitä sitten hitaasti ulos samalla kun sanot tai ajattelet sanaa "Ahhh". Vedä toinen hengitys ja toista.

Tee rentoutumisesta tavoitteesi, älä nukkumista.Jos sinun on vaikea nukahtaa takaisin, kokeile arentoutumistekniikkakuten visualisointi, progressiivinen lihasten rentoutuminen tai meditaatio, jotka voidaan tehdä jopa nousematta sängystä. Vaikka rentoutuminen ei korvaa unta, se voi silti auttaa nuorentamaan mieltäsi ja kehoasi.

[Kuuntele: Progressiivinen lihasrelaksaatio]

Tee hiljaista, ei-stimuloivaa toimintaa.Jos olet ollut hereillä yli 20 minuuttia, nouse sängystä ja tee hiljaista, ei-stimuloivaa toimintaa, kuten lue kirjaa. Pidä valot himmeänä ja vältä näyttöjä, jotta kehosi ei vihjaisi, että on aika herätä.

Lykkää murehtimista ja aivoriihiä.Jos heräät yöllä ahdistuneena jostain, kirjoita se lyhyt muistiinpano paperille ja siirrä murehtimista seuraavaan päivään, jolloin se on helpompi ratkaista. Samoin, jos hyvä idea pitää sinut hereillä, kirjoita se muistiin paperille ja nukahda takaisin tietäen, että olet paljon tuottavampi levon jälkeen.

Rentoutumistekniikoita, jotka voivat auttaa sinua nukahtamaan takaisin

Vatsan hengitys.Hengittäminen syvään ja täysin, rintakehän lisäksi myös vatsan, alaselän ja rintakehän hengittäminen voi auttaa rentoutumaan. Sulje silmäsi ja hengitä syvään, hitaasti, tehden jokaisesta hengityksestä vielä syvempi kuin edellinen. Hengitä sisään nenän kautta ja ulos suun kautta.

Progressiivinen lihasten rentoutuminen. Tee olosi mukavaksi. Aloita jaloistasi, jännitä lihaksia niin tiukasti kuin voit. Pidä lukossa 10 ja rentoudu sitten. Jatka tämän tekemistä jokaiselle kehosi lihasryhmälle ja jatka ylös jaloistasi pään yläosaan.

Mindfulness-meditaatio. Istu tai makaa hiljaa ja keskity luonnolliseen hengitykseesi ja siihen, miltä kehosi tällä hetkellä tuntuu. Anna ajatusten ja tunteiden tulla ja mennä ilman tuomitsemista ja palata aina keskittymään hengitykseen ja kehoosi.

Nämääänimeditaatioitavoi auttaa.

Unilisät ja unettomuuslääkkeet

Kun pyöräilet yöllä, voi olla houkuttelevaa kääntyäunilääkkeitähelpotusta varten. Mutta ennen kuin teet niin, tässä on mitä sinun on tiedettävä.

Ravintolisät unettomuuteen

On monia ravintolisiä ja yrttilisäaineita markkinoidaan niiden unta edistävien vaikutusten vuoksi. Vaikka niitä voidaan kuvata "luonnollisiksi", muista, että unilääkkeillä voi silti olla sivuvaikutuksia ja ne voivat häiritä muita käyttämiäsi lääkkeitä tai vitamiineja. Pyydä lisätietoja lääkäriltäsi tai apteekista.

[Lue: unilääkkeet ja luonnolliset unilääkkeet]

Vaikka tieteellisiä todisteita kerätään edelleen vaihtoehtoisista unilääkkeistä, saatat huomata, että jotkut niistä toimivat sinulle loistavasti. Kaksi lisäravinnetta, joilla on eniten näyttöä niiden tehokkuudesta unettomuuden hoidossa, ovat melatoniini ja valeriaani.

• Melatoniini.Melatoniini on luonnossa esiintyvä hormoni, jota kehosi tuottaa yöllä. Melatoniini auttaa säätelemään uni-valveilujaksoasi. Melatoniinia on saatavana myös reseptivapaana lisäravinteena. Vaikka melatoniini ei toimi kaikille, se voi olla tehokas unettomuuden hoito sinulle – varsinkin jos olet äärimmäinen "yökyöpeli", jolla on luontainen taipumus mennä nukkumaan ja nousta ylös paljon myöhemmin kuin muut.
• Valerian.Valerian on yrtti, jolla on lieviä rauhoittavia vaikutuksia ja joka voi auttaa sinua nukkumaan paremmin. Valeriaanin lisäravinteiden laatu vaihtelee kuitenkin suuresti.

Unilääkkeet reseptillä

Sillä aikaareseptilääkkeitävoi tarjota tilapäistä helpotusta, on tärkeää ymmärtää, että unilääkkeet eivät paranna unettomuutta. Ja jos niitä ei käytetä huolellisesti, ne itse asiassa pahentavat unettomuutta pitkällä aikavälillä. On parasta käyttää lääkitystä vain viimeisenä keinona ja sen jälkeen vain hyvin rajoitetusti tarpeen mukaan.

Yritä ensin muuttaa nukkumistottumuksiasi, päivittäistä rutiiniasi ja asenteitasi unesta. Todisteet osoittavat, että elämäntapojen ja käyttäytymisen muutokset tekevät suurimman ja pysyvimmän eron unettomuuteen.

Milloin mennä lääkäriin unettomuuden vuoksi

Jos olet kokeillut erilaisia ​​itseaputekniikoita tuloksetta, varaa aika uniasiantuntijan kanssa, varsinkin jos unettomuus rasittaa mielialaasi ja terveyttäsi. Anna lääkärille mahdollisimman paljon tukea tukevaa tietoa, mukaan lukien tiedot unipäiväkirjastasi.

Terapia vs. unilääkkeet unettomuuteen

Yleensä unilääkkeet ja unilääkkeet ovat tehokkaimpia, kun niitä käytetään säästeliäästi lyhytaikaisissa tilanteissa, kuten aikavyöhykkeiden yli matkustaessa tai lääketieteellisestä toimenpiteestä toipuessa. Unettomuuttasi eivät paranna unilääkkeet – itse asiassa pitkällä aikavälillä ne voivat itse asiassa pahentaa unettomuutta.

Koska monet ihmiset valittavat, että turhauttavat, negatiiviset ajatukset ja huolet estävät heitä nukkumasta yöllä,kognitiivis-käyttäytymisterapia (CBT)voi olla paljon tehokkaampi unettomuuden hoidossa. CBT on psykoterapian muoto, joka hoitaa ongelmia muokkaamalla negatiivisia ajatuksia, tunteita ja käyttäytymismalleja. Se voidaan tehdä yksin, ryhmässä tai jopa verkossa. Harvard Medical Schoolissa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että CBT oli tehokkaampi kroonisen unettomuuden hoidossa kuin reseptimääräiset unilääkkeet – mutta ilman riskejä tai sivuvaikutuksia.

Viimeksi päivitetty tai tarkistettu 1. maaliskuuta 2023