Espanjaksi| Nukkua. Se on yhtä vaikeasti tavoiteltava kuin leprechaun-kulta ja kaksi kertaa arvokkaampi. Huonoon tai riittämättömään uneen liittyvien terveysongelmien määrä on lähes loputon, ja listan kärjessä ovat liikalihavuus, diabetes ja sydänsairaudet. Mutta unen pitäisi olla jotain, jota voimme hallita – mene vain aikaisin nukkumaan ja nuku yöt, eikö niin?
Joten miksi olet edelleen niin väsynyt? Vastaus saattaa yllättää sinut. Jos et pystynukahtaa, heräät yöllä tai et vain tunne itsesi virkeäksi aamulla, katso, haittaako jokin näistä tekijöistä makeita uniasi.
Sam Island
1. Sinisen valon unettomuus
Olet kuullut kerta toisensa jälkeen, että elektroniikka sammutetaan noin tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska nämä laitteet lähettävät asininen valo, joka vähentää melatoniinia, unta lisäävä hormoni. Kuitenkin häikäisevä sininen valo jopa kolme tai neljä tuntia aikaisemmin – kuten television katselu illallisen aikana tai pian sen jälkeen – riittää viivästyttämään melatoniinin tuotantoa, sanoo Karl Doghramji, M.D., Jefferson Sleep Disorders Centerin johtaja Philadelphiassa. Putkea ei kuitenkaan tarvitse sammuttaa.
Hän suosittelee käyttämään sinistä valoa estäviä laseja (saatavana useista verkkokaupoista) siihen asti, kunnes pukeudut sisään (ja myös kun heräät yöllä). Tällä tavalla sinulla ei ole ongelmia sulkeutua television ollessa päällä.
2. Vaihdevuosien unettomuus
Estrogeenin väheneminen voi aiheuttaa häiriöitä -mukaan lukien kuumat aallot- keskellä yötä. Tutkimukset osoittavat, että noin neljänneksellä vaihdevuosien naisista on tarpeeksi vakavia unihäiriöitä, jotka vaikuttavat heidän kykyynsä toimia päivän aikana.
Päästä pois kuumista ja hikoisista herätyksistä käyttämällä kosteutta siirtäviä lakanoita ja pyjamoja ja nukkumalla tattarityynyllä, joka viilentää paremmin kuin perinteinen lateksi tai untuvat, neuvoo Shelby Harris, Montefiore Medical Centerin käyttäytymisunilääkeohjelman johtaja. New York City. Jos kumppanisi pitää lämpimämmästä, harkitse erillisen peiton hankkimista sängyn kummallekin puolelle.
3. Stealth kofeiini unettomuus
Vaikka voi olla intuitiivista, että kahvin juominen iltapäivällä voi häiritä untasi myöhemmin, "ihmisillä ei usein ole aavistustakaan, että he kuluttavat kofeiinia muissa muodoissa, kuten jääteetä tai suklaata", sanoo johtaja Beth Ann Malow, M.D. Vanderbilt University Medical Centerin Nashvillessä, Tennissä sijaitsevan unihäiriöiden osastoon. Jokainen metaboloi sitä eri nopeudella, joten saatat yllättyä mihin aikaan vuorokaudesta sinun pitäisi lopettaa kofeiini. "Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, poista se lounaan jälkeen", hän sanoo.
SAMIN SAARI
4. Vapaapyöräinen unettomuus
"Yksi myönteinen ikäihmisten keskuudessa on se, että he tuntevat usein olevansa vähemmän stressissä", Malow sanoo. Tämä voi kuitenkin tarkoittaa, että aikataulut menevät ulos ikkunasta – ja nukkumaanmeno- tai herätysaika tuntuu vähemmän tärkeältä. Mutta nämä ajat vaikuttavat siihen, kuinka kehosi vapauttaa melatoniinia myöhemmin päivän aikana. Säilytä mahdollisimman lähellä säännöllistä aikataulua, myös viikonloppuisin.
5. Unettomuus
"Monet aikuiset eivät nukahda vapaaehtoisesti tai tarkoituksella, vaan nukahtavat usein, kun he eivät ole kiireisiä tai katso televisiota", Doghramji sanoo. Joka tapauksessa aivosi näkevät sen unena. Yleisin aika päivästä, jolloin ihmiset nukahtavat, on 2–3 iltapäivällä, jolloin koemme luonnollisen energian laskun, hän sanoo. Tämä saattaa estää sinua tuntemasta väsymystä nukkumaan mennessä; Liian pitkä aika valveilla makaamiseen voi aiheuttaa unettomuutta. Jos iltapäivän energiasi on yleensä alhainen, yritä ajoittaa jotain aktiivista tälle ajalle. Se auttaa sinua tuntemaan olosi virkeäksi, ja tutkimukset osoittavat, että myös kuntoilijoilla on parempi unen laatu – joten se on tuplapotku.
SAMIN SAARI
6. Sänky-sekavuus unettomuus
Lukeminen voi olla rentouttavaa toimintaa, mutta sinun tulee viedä kirjasi nojatuoliin - ei sänkyyn, Harris neuvoo. "Pidän parempana, että sänkyä käytetään vain nukkumiseen ja seksiin", hän sanoo. Jopa rauhalliset toiminnot, kuten palapelit tai aikuisten värityskirja, voivat saada aivosi yhdistämään sängyn aktiviteetteihin, joita harjoitat hereillä ollessasi, mikä voi vaikuttaa kykyysi ajautua yöllä.
7. Alkoholin aiheuttama unettomuus
SAMIN SAARI
Joo, lasillinen viiniä voi hautua ja helpottaa nukahtamista. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että vaikka se voi auttaa sinua nukahtamaan, sillä on myös palautumisvaikutus, joka saa aikaan kevyemmän ja hajanaisemman unen yön jälkipuoliskolla. Siksi heräät klo 3.00. Se myös heikentää unen laatua – joten nouset vähemmän virkeänä. Rajoita alkoholia kolmeen tuntiin ennen nukkumaanmenoa ja nauti kohtuudella (yksi juoma naisille ja kaksi miehille, kuten Centers for Disease Control and Prevention suosittelee).
8. Reseptimääräinen unettomuus
Unen voi keskeyttää myös lääkkeiden huono ajoitus. Jotkut, kuten verenpainelääkkeet, voivat saada sinut joutumaan virtsaamaan useammin. Useampi kuin yksi tai kaksi kylpyhuonetaukoa yöllä on epänormaalia, Doghramji sanoo. Toiset, kuten masennuslääkkeet SSRI:t, voivat olla joko energisoivia tai rauhoittavia, riippuen siitä, mitä tyyppiä käytät. Kysy lääkäriltäsi paras aika ottaa lääkkeesi varmistaaksesi, etteivät ne häiritse nukkumaanmenoasi.
9. Ahdistuneisuus unettomuus
Saatat pystyä nukahtamaan hyvin – se johtuu "unipaineesta", joka kasvaa päivän aikana ja saa sinut alas yöllä, Doghramji sanoo. Mutta pikkutunneilla saatat huomata olevasi hereillä ja tuijottaa kattoa, mielesi pyörii huolista. Tavoitteenasi ei pitäisi olla murehtimisen lopettaminen (ajatusten kirjoittamisen ja muiden vastaavien kautta) keskellä yötä, vaan perimmäisen syyn käsitteleminen. Unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT-I) voi auttaa sinua kouluttamaan ajatuksesi uudelleen vähentämään aivojen nopeutta, hän sanoo. Erityisesti koulutettu CBT-I-terapeutti voi auttaa, mutta saatavilla on myös sovelluksia, jotka opettavat sinulle nämä tärkeät taidot. "Älä käytä niitä vain kello 3 aamulla; harjoitella näiden sovellusten kanssa päivän aikana", Doghramji sanoo. Jos sinun on käytettävä niitä yöllä, varmista, että asetat älypuhelimesi yöasetukselle, jotta valo ei herätä sinua entisestään.
SAMIN SAARI
10. Makuuhuonepohjainen unettomuus
Sängyssä makaaminen ikävystyksestä pakottaa nukkumaan, Harris sanoo. Se voi vakuuttaa aivosi siitä, että sängyssä hereillä oleminen on normaalia. Sen sijaan nouse ylös ja mene toiseen huoneeseen ja tee jotain rentouttavaa ja rauhallista hämärässä, hän neuvoo. (Näyttöjä ei sallita.) Hyväksyvä ajattelutapa voi myös auttaa. "Uni tulee, kun se tulee. Jos ei tänä yönä, älä nuku sisään kompensoidaksesi – ja nukut todennäköisesti paremmin seuraavana yönä”, hän sanoo.
11. Lääketieteellinen unettomuus
"Unettomuus on sekä oire että sairaus", sanoo Nathaniel Watson, M.D., Washingtonin yliopiston unikeskuksen johtaja, Harborview Sleep Clinicin johtaja Seattlessa ja SleepScore Labsin neuvottelukunnan jäsen. Jos olet parantanut nukkumistottumuksiasi (pidä kiinni säännöllisestä uniaikataulusta, vältä iltapäiväkofeiinia ja niin edelleen) turhaan, unettomuutesi voi olla oire jostain muusta sairaudesta (kuten masennuksesta tai obstruktiivisesta uniapneasta). Jos olet kokeillut yllä olevia neuvoja kuukauden ajan, etkä vieläkään saa riittävästi unta, ota yhteyttä lääkäriisi arviointia varten.
Lisää unesta
- Unettomuuden otteen murtaminen: henkilökohtainen tarina
- Makuuhuoneen muutos terveelliseen uneen