Halu nukahtaa, mutta ei pysty, on uskomattoman turhauttava kokemus. Se on myös erittäin yleinen. Itse asiassa lääkärit näkevät tämän tyyppisiäunettomuusniin usein näinä päivinä se on kuin epidemia, sanooJoanne Pizzino, MD, MPH, Parsley Healthin lääkäri. "Mitä stressaavammassa maailmassa elämme, sitä enemmän se vaikuttaa uneen", hän lisää.
Jos mietit, miksi se on niin haitallista terveydelle, kun et saa nukuttua, vastaus on autonomisessa hermostossa. Se ohjaa kaikkea taustalla, tohtori Pizzino selittää: lyö sydäntäsi, säätelee verenpainetta, tuottaa hormoneja ja sulattaa ruokaa.
Järjestelmässä on kaksi haaraa: sympaattinen hermosto (tunnetaan myös nimellä "taistele tai pakene" -reaktio) ja parasympaattinen hermosto (tunnetaan myös nimellä "lepää ja sulata" -impulssi).
Sympaattisen hermoston oletetaan aktivoituvan vain lyhyitä aikoja, kun koemme uhan, ja suurin osa ajastamme vietämme parasympaattisessa tilassa. "Mutta nykymaailmassamme meillä on taipumus olla tässä 24/7 kytkeytyvässä sympaattisen hermojärjestelmän päälle stressin ja muiden tekijöiden vuoksi", tohtori Pizzino sanoo.
Ymmärtääksemme, kuinka tämä vaikuttaa terveyteemme, on hyödyllinen nopea esimerkki:
"Kun gaselli pakenee leijonaa, se ei pysähdy ja ota päiväunet", tohtori Pizzino sanoo. "Se ei pysähdy ja sulata ruokaansa. Se ei pysähdy ja tee vauvaa." Gazelli käyttää sympaattisen hermoston aiheuttamaa adrenaliinia päästäkseen eroon leijonasta. "Ja sitten jos todella katsotte gasellia, kun se on turvassa, se tallaa maahan ja tärisee, koska sen on purettava tämä valtava määrä energiaa, jota se käytti pelastaakseen henkensä." Se tarkoittaa, että sympaattinen hermosto sammuu ja tekee tilaa parasympaattiselle hermostolle.
Mutta useimmat ihmiset eivät koskaan "purkaa" tuota sympaattista energiaa, mikä tarkoittaa, että emme ole läheskään yhtä tehokkaita toiminnassa, jota meidän pitäisi tehdä parasympaattisessa tilassa. Monet näistä toiminnoista tapahtuvat nukkuessamme tai eivät voi tapahtua, ellemme nuku tarpeeksi, kuten lisääntyminen, oma immuniteettimme vahvistaminen, ruoan sulattaminen ja kehomme tarvitsemien hormonien valmistaminen oikeissa määrin.
Erityisesti nukahtaminen on melko luotettava merkki siitä, että sympaattinen hermosto on rikki. Se voi myös käynnistää ketjureaktion ja itseään jatkuvan kierteen: nukahtamisvaikeudet tarkoittavat, että uni ei riitä, mikä tarkoittaa, että keho ei toivu tai toimi niin kuin sen pitäisi, mikä puolestaan vaikeuttaa rauhoitumista ja nukahtamista. .
Seuraavaksi tohtori Pizzino kertoo, miksi et voi nukahtaa yöllä ja mitä tehdä asialle.
13 parasta syytä, miksi et voi nukahtaa
1. Teet liikaa ennen nukkumaanmenoa.
Kun potilas ei saa unta, tohtori Pizzino kysyy ensin, mitä hän tekee nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina. "Joskus ihmiset valvovat ja vastaavat sähköposteihin ja muihin sellaisiin asioihin, koska he tietävät, etteivät he nukahda, joten he tietävät, että heidän on kiirehdittävä, kunnes he väsyvät."
Varsinkin pienten lasten vanhempien kohdalla ihmiset jäävät toisinaan tekemään tärkeitä tehtäviä ennen nukkumaanmenoa. Sitten he huomaavat, että heillä on vaikeuksia nukahtaa, kun he ovat lopettaneet. "Joten voi olla tärkeää selvittää, kuinka suuri osa hereillä pysymisestä on vapaaehtoista ja kuinka suuri osa siitä on jotain fysiologista", lisää tohtori Pizzino.
Jos huomaat pohdinnan jälkeen tämän olevan ongelmasi, etsi toinen aika näiden tehtävien suorittamiseen ja/taikehittää yörutiiniavoi auttaa.
2. Uniaikataulusi ei ole johdonmukainen.
Tiedät todennäköisesti, että sinun pitäisi mennä nukkumaan ja herätä suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Tämä ei ole aina helppoa, mutta mitä säännöllisempää saat, sitä parempi, tohtori Pizzino sanoo. Jos olet tarpeeksi johdonmukainen nukkumaanmenoajan suhteen, kehosi oppii lopulta, milloin sen pitäisi nukahtaa.
Niille, jotka yrittävät säätää uniaikataulujaan säännöllisemmiksi, on tärkeää tehdä se asteittain, tohtori Pizzino sanoo. Joten jos nukahdat normaalisti klo 1, mutta aiot siirtyä kello 22:een, aloita säätämällä nukkumaanmenoaikasi kello 12.30. Siirrä sitten nukkumaanmenoaikaasi asteittain 30 minuuttia aikaisemmin yhden tai kahden viikon välein.
Päiväunet voivat myös vaikuttaa kykyysi nukahtaa. Joillekin ihmisille saattaa olla hyötyä voimanukkumisesta (alle 30 minuuttia kestävät) mutta mikä tahansa sitä pidemmät päiväunet todennäköisesti vaikeuttavat nukahtamista öisin, tohtori Pizzino sanoo, joten useimmille ihmisille pitkien päiväunien tulisi olla välttää. Jos huomaat, että päiväunet ovat välttämättömiä, koska oletväsynyt koko ajan, voi olla jotain syvempää meneillään.
3. Sinulla on kortisolin säätelyhäiriö.
Jos tunnet olosi uupuneeksi, mutta et pysty nukkumaan, tämä saattaa olla ongelmasi. "Kutsumme sitä langalliseksi ja väsyneeksi", tohtori Pizzino sanoo. "Tämä on luultavasti yleisin asia, jonka näen potilailla, jotka eivät pysty nukahtamaan."
Olemme jo käsitelleet stressin vaikutusta autonomiseen hermostoon. "Osa siitä on se, mitä kutsutaan hypotalamuksen aivolisäkkeen lisämunuaisen akseliksi tai HPA-akseliksi", tohtori Pizzino selittää. Hypotalamus, osa aivoistasi, ja aivolisäke säätelevät lisämunuaisia, jotka tuottavatkortisoli, stressihormonimme. "Kortisoli nousee vastauksena fyysiseen, henkiseen ja emotionaaliseen stressiin", tohtori Pizzino selittää. Lisääntynyt kortisoli vaikeuttaa entisestään päästä lepo- ja sulatustilaan, mikä vaikeuttaa nukahtamista.
Jos lääkärisi epäilee, että tämä saattaa olla ongelmasi, hän voi testata tasosi a4 pisteen kortisolitestijoka mittaa kortisolitasosi koko päivän. Optimaalisen unen saavuttamiseksi tasosi tulee olla alhaisina nukkumaanmenoaikana. Jos näin ei ole, Parsley Healthin lääkärit ja terveysvalmentajat työskentelevät jäsenten kanssaluonnollisesti laskee kortisolitasojasi.
4. Tulehdus johtaa hormonaaliseen epätasapainoon.
"Krooninen tulehduson luultavasti suurin terveysongelma nykymaailmassa”, tohtori Pizzino sanoo. "Kun olemme tulehtuneita, keho näkee sen hälytysjärjestelmänä."
Jos ajattelee aikaisempaa esimerkkiä, mainitsimme, että gaselli ei tee vauvaa pakeneessaan leijonaa. "Sukupuolihormonimme jakilpirauhanenhormonit ovat ensimmäisiä asioita, joihin sympaattinen tila vaikuttaa, tohtori Pizzino sanoo. Tämä voi aiheuttaahormonihäiriöitä, joka voi vaikuttaa energiatasoihin ja vuorokausirytmiin, mikä saattaa aiheuttaa tuhoa kyvyllemme nukahtaa.
Yksi hormonaalinen epätasapaino, joka vaikuttaa erityisesti nukahtamiskykyyn, on alhainen progesteroni kuukautisilla naisilla (mikä voi tapahtua normaalia korkeampien estrogeenitasojen rinnalla). "Progesteroni, joka on rauhoittava hormoni, on kortisolin suora esiaste. Joten kun meillä on paljon fyysistä, henkistä tai emotionaalista stressiä, meillä ei useinkaan ole tarpeeksi progesteronia", tohtori Pizzino sanoo.
Jos huomaat unihäiriöitä, jotka ovat samat kuin kuukautiskiertosi, se on merkki siitä, että tämä saattaa olla sinulle ongelma. Jos olet mukanaperimenopaussi tai vaihdevuodet, hormonivaje voi myös olla uniongelmien syynä.
Lääkärisi voi auttaa sinuatarkista hormonitasosi. He neuvovat sinua myös muutoksiin, kuten ruokavalioon jaHarjoittelemuutoksia, jotka voivat auttaa saamaan hormonit takaisin normaalille tasolleen.
5. Sinulla on piilotettu infektio.
HPA-akseli voi myös karkaa fyysisen rasituksen vuoksi, ja yksi fyysinen stressitekijä, jota ihmiset usein kaipaavat, ovat piilevät infektiot ja virukset. Kaikki loisinfektioista punkkien välittämiin tauteihin, herpesperheen virukset, kuten Epstein-Barr-virus, sytomegalovirus ja herpes zoster -virus, voivat aiheuttaa liiallista stressiä kehossa, tohtori Pizzino sanoo.
Näitä kutsutaan "piilotetuiksi", koska ne ovat todella hyviä välttämäänimmuunijärjestelmä, mikä tekee diagnoosista ja hoidosta hankalaa. Sen lisäksi, että kortisolin kiihtyessä on nukahtamisvaikeuksia, yleisin merkki tästä voi olla tohtori Pizzinon mukaan se, ettei tunne levännettä, vaikka nukut tarpeeksi. Muita oireita ovat flunssan kaltaiset oireet ilman kuumetta,aivosumuja tuki- ja liikuntaelimistön kipu (joka voi myös vaikeuttaa nukahtamista).
6. Syö liian lähellä nukkumaanmenoa.
"Ruoansulatushäiriöt vaikuttavat valtavasti nukahtamisongelmiin", tohtori Pizzino sanoo. Erityisesti liian paljon syöminen liian lähellä nukkumaanmenoa on ongelmallista. Tohtori Pizzinon mukaan vuorokausirytmimme vuoksi meidän ei todellakaan pitäisi sulattaa noin klo 20.00 jälkeen. Epämiellyttävä kylläisyyden tunne voi tietysti vaikuttaa siihen, miksi et voi nukahtaa. Mutta on toinenkin syy, miksi on parasta syödä aikaisempi illallinen: "Kun syömme myöhään illalla, se kirjaimellisesti vetää verta pois aivoista ja muista paikoista, joiden oletetaan toimivan nukkuessamme." Se voi vaikeuttaa nukahtamista ja nukahtamista.
Yksi tapa parantaa kykyäsi nukahtaa on kokeilla a12 tunnin yöpaastoikkuna. Joten se tarkoittaisi esimerkiksi illallisen lopettamista klo 19 mennessä ja syömistäaamiainenklo 7.
7. Suoliston terveytesi tarvitsee apua.
Suoliston terveyssaa paljon huomiota hyvästä syystä. Suolistossasi muodostuu monia tärkeitä välittäjäaineita – kemiallisia lähettiläitä hermostossasi – kuten serotoniinia ja GABA:ta. "GABA on erityisen tärkeä unen kannalta, koska se on ainoa rauhoittava kemikaali aivoissa", tohtori Pizzino selittää. "Kun meillä ei ole tarpeeksi GABA:ta, silloin saammeahdistustaja sinulla on unihäiriöitä."
Kun mikrobiomi on epätasapainossa ja kasvisto on enemmän "epäystävällinen" kuin "ystävällinen", kehosi näkee sen kirjaimellisesti uhkana, tohtori Pizzino sanoo. "Pystytkö nukahtamaan, jos luulet, että siellä on jotain vaarallista? Luultavasti ei."
Hyvä uutinen on, että voit tehdä paljonparantaa suoliston terveyttä, ruokavalion muutoksista todistetun probiootin ottamiseen, jotka molemmat voidaan tehdä terveydenhuoltotiimisi tuella.
8. Alkoholi sotkee aivoaaltojasi.
"Alkoholi on yleensä yksi suurimmista unen lipsahduksista, koska ihmiset käyttävät sitä usein auttaakseen heitä sammuttamaan sympaattisen hermoston ja rauhoittumaan", tohtori Pizzino sanoo. Koska alkoholi on anestesia, se vie aivoaaltosi rennompaan tilaan. Mutta kun tämä vaikutus loppuu, aivoaallot alkavat jälleen muuttua yliaktiivisiksi, mikä saa sinut valppaaksi. Riippuen siitä, kuinka ajoitat alkoholin nauttimisen, tämä voi joko aiheuttaa sinulle vaikeuksia nukahtaa taiherätä keskellä yötä.
Tästä syystä se voi auttaapidä tauko alkoholistakunnes uniongelmasi on ratkaistu.
9. Iltapäiväkahvisi (tai aamukahvisi!) vaikuttaa edelleen sinuun.
"Monet ihmiset eivät ymmärrä, kuinka paljon kahvi, jota he juovat aamulla, vaikuttaa edelleen heidän kehoonsa illalla", tohtori Pizzino sanoo. Kuinka kehosi käsittelee kofeiiniaon osittain geneettinen, hän selittää. Jotkut ihmiset ovat tehottomampia siinä, mikä tarkoittaa, että heidän klo 10.00 lattensa voi todella jättää kofeiinin viipymään elimistössä pitkälle iltaan.
Jopa niille, jotka käsittelevät kofeiinia hyvin geneettisesti, liiallinen luottaminen aineisiin aiheuttaa uuden noidankehän nukkumisen suhteen. Klo 15 tai 16 sinulla on vielä töitä tehtävänä, mutta olet väsynyt, koska et nukkunut edellisenä yönä, joten juot kahvia, joka sitten viipyy ja vaikeuttaa nukahtamistaettäyö.
Jos käytät usein kofeiinia etkä voi nukahtaa, tohtori Pizzino suosittelee kokeilemaan, mitä tapahtuu, kun vähennät kofeiinia huomattavasti tai poistat sen kokonaan ruokavaliostasi. Tätä voi kuitenkin olla vaikea toteuttaa, koska hän huomaa, että monet ihmiset eivät anna sille tarpeeksi mahdollisuutta. Tämä johtuu siitä, että jos olet ylipäätään riippuvainen kofeiinista, sen poistaminen saa sympaattisen hermostosi siirtymään tilapäisesti ylikierrokselle, mikä saattaa aluksi pahentaa unihäiriöitä.
Mutta voit olla varma, että jos pysyt siinä viikon ajan, voit selvittää, onko kofeiinin poistamisesta sinulle hyötyä vai ei. Persiljan terveysvalmentajat työskentelevät usein ihmisten kanssa vähentääkseen kofeiinin saantiaan asteittain ja seuratakseen oireita.
10. Olet huolissasi nukahtamisesta.
Huoli siitä, ettei nukahda, on myös melko yleistä, ja se voi pahentaa ensisijaista ongelmaa. "Ihmiset, joilla on vaikeuksia nukahtaa, voivat joutua katsomaan kelloa ja heittelemään ja kääntämään ja ihmettelevät, miksi he eivät ole vielä nukahtaneet", tohtori Pizzino sanoo. "Nyt he ovat lisänneet sen pelon sen kaiken päälle, mikä esti heitä nukahtamasta."
Tämä on paikkaperus unihygieniatulee esiin: pimeä, hiljainen ja viileä huone on avainasemassa, tohtori Pizzino sanoo. Nämä saattavat tuntua hieman ilmeisiltä, mutta niillä voi olla suuri ero, hän lisää.
11. Nukut puhelimesi kanssa huoneessasi.
Toinen unihygienian ydinelementti on sinisen valon välttäminen ennen nukkumaanmenoa, mikä voiestää melatoniinin tuotannon, mikä vaikeuttaa nukahtamista. "Sinun on todella sammutettava näytöt 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa", tohtori Pizzino sanoo.
Jos käytät puhelinta herätyskellona, vältä kiusausta selata juuri ennen nukkumaanmenoa tai mennä vanhaan kouluun perinteisellä herätyskellolla.
On myös ajatus, että elektroniikan, kuten matkapuhelimien ja wifi-reitittimien, lähettämät sähkömagneettiset kentät (EMF)saattaa häiritä untavaikuttamalla aivoaalloihin ja häiritsemällä siten kykyämme nukahtaa ja nukahtaa. Tämä voi olla vuorovaikutuksessa oman sähköjärjestelmämme kanssa, sanoo tohtori Pizzino. Silti,Maailman terveysjärjestöon todennut, että "nykyiset todisteet eivät vahvista, että alhaisille sähkömagneettisille kentille altistumisesta on terveysvaikutuksia", joten lisätutkimusta tarvitaan.
Molemmista näistä syistä tohtori Pizzino suosittelee, että puhelin jätetään latautumaan toiseen huoneeseen nukkuessasi – ei yöpöydälle.
12. Harjoittelet liian lähellä nukkumaanmenoa.
"Sikäli kuin kehosi tietää, karkasit juuri tiikerin luota", tohtori Pizzino sanoo. "Tekeekö mieli mennä nukkumaan?" Jälleen vastaus ei todennäköisesti ole. Siksi hän suosittelee, että treenaat mieluiten aikaisemmin päivällä, mutta ei ehdottomasti kahden tunnin sisällä nukkumaanmenosta.
13. Sinulla on magnesiumin puute.
"Magnesium on luultavasti ykkösravinteiden puutos, jonka näemme", tohtori Pizzino sanoo. Tämä johtuu siitä, että sitä ei enää löydy maaperästä, joten sitä on vaikea saada ruoasta. "Monet ihmiset todella tarvitsevat magnesiumlisää, joten se on yksi parhaista asioista kokeilla, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa." Tämä johtuu siitä, että se tukee aivojen toimintaa ja voi auttaa tukemaan rauhallista unta.
Varmista vain, että saat imeytyvää muotoa: magnesiumglysinaattia, glukaraattia, aspartaattia tai treonaattia. Vältä magnesiumsitraattia ja -oksidia, tohtori Pizzino sanoo. "Ne ovat hyviä suoliston tyhjentämiseen, mutta ne eivät niin hyviä auttamaan sinua nukkumaan."
Jos huomaat, että et useinkaan saa nukuttua, harkitse terveydenhuollon tarjoajan juttelua.Persilja terveysauttaa unihäiriöistä kärsiviä jäseniä selvittämään taustalla olevan syyn ja parantamaan unta pitkällä aikavälillä.